10 urheiluliikettä joustavuuden saavuttamiseksi hei terve

Vaikka on tehty monia tutkimuksia, jotka osoittavat harjoittelun hyödyt fyysiselle kuntolle ja mielelle, keskittyminen liikuntaan joustavuuden harjoittamiseksi vaikuttaa vähemmän julkiselta.

Miksi on tärkeää saada joustava runko?

Lääkärit ja fysioterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että joustavuus on tärkeä osa kehon hyvässä kunnossa pitämistä, jotta se toimisi optimaalisesti. "Joustavuus on kuntoilun kolmas pilari sydän- ja lihasvoimaharjoittelun jälkeen", totesi Etelä-Carolinan lääketieteellisen yliopiston urheilulääketieteen johtaja David Geier ja Yhdysvaltain urheilulääketieteen ortopediseuran edustaja, jonka Real Simple raportoi.

Joustava runko voi auttaa sinua saavuttamaan optimaalisen kuntotason, ehkäisemään loukkaantumisia ja jopa toimimaan suojakilvenä erilaisista vaikeista olosuhteista, kuten niveltulehduksesta ja muista vakavista vaivoista.

Kun venytät lihaksia, se tarkoittaa, että laajennat myös jänteiden tai lihaskuitujen ulottuvuutta, jotka kiinnittävät lihakset luihin. Mitä pidempi jänne, sitä helpompaa sinulle on kasvattaa lihaskokoa kun harjoittelet voimaharjoittelua. Tämä tarkoittaa, että joustavilla lihaksilla voi olla myös vahvoja lihaksia.

Vahvojen lihassyiden rakentaminen kannustaa kehon aineenvaihduntaa ja kehon yleistä kuntotasoa. Taipuisat lihakset voivat myös helpottaa päivittäistä rutiiniasi ja pienentää loukkaantumisriskiäsi.

Toistuvat tottumukset, kuten slouching työskenneltäessä tietokoneella, voivat lyhentää joidenkin lihasten ulottuvuutta. Tämä yhdistettynä iän aiheuttamaan luonnollisen lihasten elastisuuden vähenemiseen voi vaikeuttaa sinua.

Nopeat tai spontaanit liikkeet, kuten putoavan lasin saaminen, voivat vetää lihaksesi rajojensa ulkopuolelle. Tämän seurauksena sinulla on helppo nyrjähdyksiä tai nyrjähdyksiä. Joustava vartalo voi helpottaa sopeutumista fyysistä stressiä aiheuttaviin ulkoisiin tekijöihin.

10 erilaista urheiluliikettä kehon joustamiseksi

Alla olevat harjoitusliikkeet voivat kouluttaa joustavuutta helposti, mutta ovat melko tehokkaita. Tee tämä liike kerran tai kahdesti päivässä tai aina kun aloitat liikunnan.

1. Lonkka Flexor / Quad Stretch

Venytä lantioasi, nelosiasi ja niskasi

Polvistu lattialla polvet taivutettuna, sääret koskettavat lattiaa. Käännä oikeaa jalkaa eteenpäin niin, että oikea polvi on taipunut 90 astetta edessäsi. Oikean jalan ollessa tiukasti maalla, tarkalleen oikean polven alapuolella ja vasen jalka on edelleen taivutettu vaakasuoraan lattiaa vasten oikean jalan kanssa.

Laita molemmat kädet oikealle polvellesi ja paina lantiota eteenpäin, nojata taaksepäin venytykseen pitäen samalla ylävartesi suorana. Pidä 30 sekuntia, vapauta. Toista kolme toistoa, vaihda sitten jalat ja toista alusta alkaen.

2. Silta jalkojen ulottuvuudella

Venyttää rinnan, vatsan, lantion, pakaralihasten ja jalkojen lihaksia

Makaa selälläsi, taivuta polvet 90 asteeseen jalkasi tukevasti lattialle ja aseta kätesi suoraan sivuillesi. Nosta ja ojenna oikea jalkasi edestäsi, nosta sitten lantiota hitaasti ylöspäin, kunnes muodostat lävistäjäviivan oikealta polveltasi oikeaan olkapäähän, painamalla yläselääsi lattiaa vasten ja työntämällä rintaasi ylös. Nosta oikea jalka korkeammalle ja laske sitten alas. Tee 10 toistoa ja pidä viimeistä toistoa 10 sekuntia. Vaihda jalat ja toista.

3. Istuva runkokierre

Venytä selkä-, vatsa- ja vino lihaksia

Istu suoraan lattialle, kiristä vatsalihakset ja aseta jalat yhteen ja ulottuvat vartaloosi eteen. Kierrä kylkiluut oikealle pitämällä nenä yhdensuuntainen rintalastan kanssa ja vatsalihakset supistuvat edelleen. Nosta kylkiluut irti lantiolta kiertääksesi niitä oikealle niin, että ylävartalo näyttää olevan korkeammalla, kiertämällä niitä niin pitkälle kuin pystyt. Takaisin keskelle; toista pyörivä vartalo vasemmalle yhden sarjan täydentämiseksi. Toista 10 sarjaa pitämällä viimeistä vartalokierrosta 30 sekuntia kummallakin puolella

4. Taitettava venytys

Venytä niskaasi, selkääsi, pakaralihastesi, takareisisi ja vasikat

Seiso suoraan jalkasi lantion leveydellä, polvet hieman taivutettuina, kädet sivuillasi. Hengitä kun taivutat lantiolta eteenpäin pitäen pään, kaulan ja hartiat rentoina. Kääri kätesi vasikoidesi taakse ja pidä sitä niin kauan kuin voit 45 sekunnista 2 minuuttiin. Taivuta polviasi ja suorista ne hitaasti takaisin.

Jos sinusta tuntuu epämukavalta taivuttaa niin pitkälle, taivuta polviasi syvemmälle ja / tai aseta kätesi korkealle pinnalle, kuten joogalohkolle.

5. Perhonen venytys

Venyttää kaulan, selän, pakaralihasten, takareiden, reiden lihaksia

Istu suoraan lattialle jalat taivutettuina sisäänpäin polvistasi, ikään kuin olisit menossa ristiin jalkojen kanssa, tuo jalat yhteen (polvet työntyvät ulos kehosta). Tartu jalkapohjiin käsilläsi, kiristä vatsalihakset ja työnnä vartaloasi hitaasti eteenpäin kohti jalkapohjiasi niin pitkälle kuin voit. Pidä 45 sekunnista 2 minuuttiin vapauttamalla, jos sinusta tuntuu, että et kestä sitä enää.

Jos tämä asento on sinulle epämiellyttävä, tue pakarasi muutamalla kasalla peittoa tukemaan lantiosi ja toista sitten.

6. Selkä ja pakarat

Venytä ylä-, ala- ja selkäsi

Makaa selälläsi, taivuta polvet 90 asteeseen jalkasi tukevasti lattialle. Aseta kätesi reidesi taakse ja vedä jalat rintaasi kohti. Jatka vetämistä, kunnes voit tuntea pienen vastustuksen. Pidä 30 sekuntia. Palaa lähtöasentoon

Venytä jalkasi edelleen makaamassa. Taivuta toinen jalka ja työnnä kantapääsi kohti pakaria. Saavuta nilkat yhdellä kädellä ja polvet toisella kädellä. Vedä jalkaa hitaasti vinosti kohti vastakkaista olkapäätä, kunnes tunnet hieman vastusta. Pidä 30 sekuntia, palaa alkuasentoon. Vaihda jalat ja toista.

7. Joutsenveto

Venyttää hartioiden, selän, rinnan, abs-, vino-, lonkan taipuvien lihaksia

Makaa vatsallasi kädet hartioiden edessä, sormet eteenpäin, jalat venytettynä hieman takanasi. Kiristä vatsalihakset, rentoudu hartiat ja lonkat tasaisesti lattialle, nosta ylävartaloasi pituussuunnassa ja poispäin lattiasta - ulottua taivaan pään yläosasta. Vedä molemmista lapaluista rinnan avaamiseksi. Pidä 30-45 sekuntia, vapauta. Toista viisi kertaa.

8. Kallistuva kyyhkynen

Venyttää alaselääsi, lantioasi, pakaralihastasi ja takareitiäsi

Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Kiristä oikea jalkasi ja ristitä se vasemman reisi yli, kiinnitä kätesi vasemman reisi taakse ja nosta vasen jalkasi ylös pitäen selkäsi ja hartiat lattialla. Vedä oikeaa jalkaa hitaasti rintaasi kohti, kunnes tunnet hieman jännitystä; pidä painettuna noin 45 sekuntia - 2 minuuttia, niin kauan kuin voit. Vapauta hitaasti alaselästä. Vaihda sitten jalat ja toista.

9. Nelipäät

Venytä reiden etu- ja sivulihaksia

Nouse polvillesi ja jätä riittävä etäisyys jalkojesi väliin, jotta voit istua niiden välillä. Tartu kätesi vartalosi taakse ja nojaa niin pitkälle kuin voit mennä, tuntemalla jännityksen muodostuvan nelipyörän lihaksissa. Pidä 30 sekuntia ja vapauta.

10. Reiden pysyvä vapauttaminen

Venyttää selkäsi, abs, lantiota, pakaralihaksia ja nelosia

Seiso suoraan vatsasi tiukasti, kädet sivuillasi. Käännä oikea jalkasi taaksepäin ja tartu oikean jalkasi pohjaan oikealla kädelläsi (kantapää kohti pakarasi). Nosta vasen kätesi suoraan pään yläpuolelle (tai aseta se tuolille) pitämään kehosi tasapainossa. Paina oikeaa jalkaa käteesi lisätäksesi jännitystä nelipäällä. Pidä asentoa 1 minuutti, vapauta, vaihda sitten jalat ja toista.

Sen lisäksi, että joustavuusharjoitukset helpottavat päivittäiseen rutiiniin sopeutumista ja loukkaantumisten estämistä, ne voivat myös parantaa lihasten verenkiertoa. Hyvä verenkierto voi suojata sinua erilaisilta sairauksilta, diabetekselta ja munuaissairaudelta. Kehon optimaalisempaan joustavuuteen on jopa liittynyt pienempi sydän- ja verisuonitautien riski valtimolihaksen seinämien pienentyneen jäykkyyden vuoksi, mikä vähentää aivohalvausten ja sydänkohtausten mahdollisuutta.

x