5 tasapainoharjoitusta vanhusten suojaamiseksi putoamisilta ja loukkaantumisilta

Iäkkäillä ihmisillä on vaikeampaa ylläpitää kehon vakautta niin, että heillä on suurempi loukkaantumis- ja kaatumisvaara. Ikääntyneiden tasapainokoulutuksen tarkoituksena on vähentää tätä riskiä. Tällä tavoin hän voi pysyä aktiivisena pelkäämättä. Harkitse seuraavia tietoja saadaksesi selville erilaiset harjoitukset, joita voidaan tehdä.

Erilaisia ​​tasapainoharjoituksia vanhuksille

Tasapainoharjoituksia voi suorittaa eri ikäryhmissä.

Vanhusten liikuntatyyppi, liikunta tai liikunta on kuitenkin mukautettava heidän kehonsa mukaan.

Seuraava on sarja vanhusten turvallisia harjoituksia:

1. Seiso yhdellä jalalla

Lähde: Kansallinen terveyspalvelu

Yhdellä jalalla seisominen ei vain kouluta tasapainoa, vaan myös parantaa jalkojen lihasvoimaa vanhuksilla.

Tämä harjoitus voi olla hieman vaikea vanhuksille, jotka ovat vasta aloittamassa. Tasapainoharjoittelu on kuitenkin helpompaa, jos vanhukset painavat kätensä seinään.

Voit suorittaa seuraavat vaiheet:

1. Seiso seinää vasten, ojenna sitten kätesi ja kosketa seinää sormenpäilläsi. Käytä sormeasi tukena.
2. Nosta vasen jalka lantion tasolle. Anna oikean jalan taipua hieman mukavasti.
3. Pidä 5-10 sekuntia, laske sitten hitaasti jalkasi. Toista 3 kertaa. Tee sitten sama oikealla jalalla.

2. Kävele kantapääsi koskettaen varpaita

Lähde: Kansallinen terveyspalvelu

Sen jälkeen kun on tottunut enemmän seisomaan yhdellä jalalla, voidaan aloittaa muita tasapainoharjoituksia, joista yksi on kävely erityisellä tekniikalla.

Kävely kantapäässä koskettaen varpaita auttaa vanhuksia kouluttamaan kehonsa vakautta.

Näin:

1. Seiso suoraan ja astu oikea jalkasi eteenpäin. Varmista, että oikea kantapää on kosketuksessa vasemman jalan ison kärjen kanssa.
2. Astu nyt vasempaan jalkaasi ja varmista, että vasen kantapääsi on kosketuksessa oikean jalkasi ison kärjen kanssa.
3. Jatka vaiheitasi samalla kun odotat eteenpäin. Kävele vähintään 5 askelta.

3. Nosta jalka taaksepäin

Lähde: Philips Lifeline

Tämä harjoitus on hyödyllinen tasapainon ylläpitämiseksi ja ikääntyneiden selkä- ja pakaralihasten vahvistamiseksi.

Ennen kuin teet liikkeen, valmistele penkki käytettäväksi jalustana. Varmista, että penkki on riittävän tukeva pitämään kiinni.

Noudata sitten näitä vaiheita:

1. Seiso suoraan penkin takana ja tartu sitten takaosaan.
2. Nosta vasen jalka ja suorista se takaisin. Älä yritä taivuttaa myös vasenta polvea.
3. Kun nostat vasenta jalkaa, pidä oikea jalka suorana. Voit nojata eteenpäin, jotta kehosi olisi mukavampi.
4. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Toista 15 kertaa ja tee se sitten uudelleen oikealla jalallasi.

4. Vinkki

Lähde: Philips Lifeline

Vaikka yksinkertaiset varpaisharjoitukset ovat hyödyllisiä tasapainon ylläpitämisessä vanhuksilla kävellessä ja noustessa portaita.

Tämä liike voi myös vahvistaa jalkojen, vasikoiden ja nilkkojen lihaksia. Jotta olisit turvallisempi, käytä jakkaraa tai pöytää alustana.

Tässä ovat vaiheet:

1. Nouse suoraan ja pidä kiinni jalustasta.
2. Nosta kantapääsi hitaasti, kunnes olet varpaillasi. Yritä nostaa kantapääsi mahdollisimman korkealle.
3. Palaa alkuasentoon ja toista sitten kaikki vaiheet uudelleen 20 kertaa.

5. Punnerruksia Seinä

Lähde: Philips Lifeline

Punnerruksia Seinät ovat loistava harjoitus tasapainon ja ydinvoiman ylläpitämiseen vanhemmilla aikuisilla.

Tämä harjoitus on melko turvallinen ja helppo tehdä, mutta vanhusten on ehkä tottuttava siihen ennen kuin he voivat tehdä sen helposti.

Tässä ovat vaiheet:

1. Seiso seinää vasten ja jalat hajallaan toisistaan.
2. Laajenna kätesi ja kosketa seinää molemmilla kämmenillä. Varmista, että kätesi ovat vaakatasossa hartioiden kanssa.
3. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, kunnes kätesi ovat taipuneet. Kun nojaat yli, pidä jalkasi paikallaan.
4. Aloita kehon työntäminen hitaasti, kunnes kätesi ovat suorat.
5. Kallista takaisin sisään ja työnnä sitten takaisin ylös. Toista 20 kertaa.

Tasapainoharjoituksista on suuria etuja vanhuksille. Paitsi että se vähentää loukkaantumis- ja kaatumisriskiä, ​​tietyt liikuntatyypit ovat hyödyllisiä myös vanhusten lihasten vahvistamiseen.

Kaikkien näiden harjoitusten suorittaminen voi olla aluksi vaikeaa. Säännöllinen ja johdonmukainen liikunta saa vanhukset kuitenkin tottua nopeammin.

Terveydelliset hyödyt auttavat suuresti vanhuksia elämään hämärävuotensa.

Mitä on otettava huomioon harjoituksen aikana, vanhusten on harjoiteltava turvallisessa ja seuratussa paikassa putoamisriskin vähentämiseksi.

x