4 tehokasta vinkkiä painonpudotukseen pcos

Ainakin puolet naisista, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), ovat ylipainoisia tai jopa liikalihavia. PCOS-naisilla on myös riski sairastua insuliiniresistenssiin, mikä aiheuttaa painonnousua tai lisää diabeteksen riskiä. Epävakailla hormoneilla on taipumus altistaa naiset PCOS: lle myös ylensyöntihäiriölle. Pitkällä aikavälillä liikalihavuus voi lisätä vaarallisten kroonisten sairauksien riskiä. Painonpudotus on siis yksi tärkeimmistä pilareista PCOS-hoidon oireiden hallitsemisessa. Mikä on PCOS: n ruokavalio-opas?

Ruokavalio-opas PCOS: lle laihtumiseen

1. Tee terveellistä ruokavaliota koskeva suunnitelma

PCOS liittyy lisääntyneeseen insuliinitasoon, joka voi nostaa verensokeritasoja ja johtaa insuliiniresistenssiin. Joten sinun on aloitettava hiilihydraattisten elintarvikkeiden saannin rajoittaminen - vaikka voit välttää ne kokonaan.

Richard Legro, MD, Penn State Health Medical Centerin synnytys- ja gynekologian osaston puheenjohtaja, sanoi, että PCOS-potilaiden on kulutettava enemmän elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi. Tärkeimpiä elintarvikelähteitä, joilla on matala glykeeminen indeksi, ovat vihannekset ja hedelmät, täysjyvät (kuten täysjyväleipä tai kaurapuuro), mukulat (bataatit ja porkkanat) sekä proteiinilähteet ja terveelliset rasvat.

Sen lisäksi, että keskityt erilaisiin ruokalistoihin, joilla on matala GI-arvo, sinun on myös lisättävä sellaisten elintarvikkeiden määrää, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, kuten:

Avokado
Pähkinät
Kalat, joissa on runsaasti omega 3: ta, kuten lohi ja sardiinit
Tomaatti
Pinaatti
Oliiviöljy
Vihreä tee

Se ei pysähdy valikkovalinnassa, sinun on myös kiinnitettävä huomiota siihen, kuinka usein syöt. Sen sijaan, että syödä 3 isoa ateriaa päivässä, jaa pienempiin annoksiin koko päivän ajan. Esimerkiksi 6 ateriaa 3-4 tunnin välein. Tämä menetelmä on erittäin tehokas verensokerin rajujen piikkien välttämiseksi.

2. Harjoittele säännöllisesti

PCOS-ruokavalion on myös oltava tasapainossa säännöllisen liikunnan kanssa insuliiniherkkyyden lisäämiseksi verensokeritason säätelyssä.

Sinun ei tarvitse olla raskas, vain harrastaa aerobicia, kävele rauhassa, pyöräile tai ui kuntoasi varten. Voit lisätä kevyitä harjoituksia, jotta kehosi lihakset eivät kasva isommiksi kuin miespainonrakentajat. Yleensä voit käyttää vähintään 30 minuuttia päivässä (tai vähintään 150 minuuttia viikossa). Varmista myös, että et istu liian kauan pysymällä aktiivisena toimistossa ollessasi.

3. Älä unohda ottaa PCOS-lääkitystä

Jotkut lääkkeet, joita lääkärit määräävät PCOS-oireidesi hoitamiseen, voivat auttaa sinua laihtua, koska niiden vaikutus stabiloi kehon hormonaaliset häiriöt insuliiniresistenssin takia.

Joten kysy lääkäriltäsi lääkkeestä, joka sopii tilallesi. Noudata annostusta ja kuinka sitä käytetään, jotta vältetään ei-toivottujen sivuvaikutusten riski.

4. Lopeta tupakointi

Jos sinulla on PCOS ja olet aktiivinen tupakoitsija, on parempi lopettaa tupakointi välittömästi. Vuoden 2009 tutkimus, jonka puheenjohtajana toimi Dr. Susanne Cupisti Erlangenin yliopistollisesta sairaalasta Saksasta totesi, että tupakointi voi lisätä insuliinia ja testosteronihormonia naisilla, joilla on PCOS. Jos insuliinin ja testosteronin tasot kehossa kasvavat, PCOS-oireet pahenevat automaattisesti, mikä voi tehdä painonpudotuksesta entistä vaikeammaksi.

5. Nuku tarpeeksi

PCOS-naisilla on lisääntynyt uneliaisuuden ja uniapnean riski. Jopa niin, yritä mahdollisimman paljon nukkua aina, mikä on noin 7-8 tuntia joka ilta. Viivästyminen tai riittämättömän unen saaminen on pitkään liittynyt painonnousun ja diabeteksen riskiin.

Jos sinulla on vaikeuksia luoda terveellistä unirytmiä, ota yhteys lääkäriisi. Muista, että ei ole välitöntä tapaa laihtua, myös ihmisille, joilla on PCOS. PCOS-ruokavalio vaatii intensiivistä työtä ja tahtoa sisältäpäin.