Sisällysluettelo:
- Mitkä lihat tekevät sydämestäsi terveellisen?
- 1. Naudanliha
- Naudanlihan resepti
- 2. Kana
- Kanasalaatti resepti
- 3. Kala
- Tonnikala
- Lohi
- Grillattua lohen resepti kurkulla
- Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?
Kuvalähde: wholefoodsmarket
Kun tarkistat kolesterolisi ja huomaat, että tulokset ovat korkeat, säätät välittömästi ruokavaliota ja otat säännöllisesti kolesterolia alentavia lääkkeitä. Elintarvikkeet, joita yrität välttää, ovat todennäköisesti lihaa ja muita rasvaisia ruokia. Mietit myös, onko korkeaa kolesterolia sairastavilla terveellistä lihaa? Vai onko lihaa, joka on todella terveellistä sydämellemme?
Asiantuntijat paljastavat, että voit syödä lihaa, mutta muutamalla muistiinpanolla, kuten voit saada proteiinia vähärasvaisesta lihasta. Siksi liha, joka sisältää paljon rasvaa, voi aiheuttaa tasoja matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) tai huono kolesteroli nousee.
Mitkä lihat tekevät sydämestäsi terveellisen?
American Heart Associationin (AHA) mukaan kulutukseen suositellaan vähärasvaista lihaa, nahatonta kanaa ja kalaa. Perustuu päiväkirjaan Verenkierto, punaisen lihan nauttiminen voi lisätä sepelvaltimotaudin riskiä. Kala - kuten lohi ja tonnikala - voi olla paras vaihtoehto, koska se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.
1. Naudanliha
Jos et voi vastustaa naudanlihan syömistä, valitse naudanliha, jolla on vähiten rasvaa. Missä rasvaa on vähän? Voit pudottaa rasvan naudanlihaan tai ostaa vain muutaman leikkauksen, kuten valita leikkauksen ulkofileetä tai sisäfilee – pyöristää. Samoin, kun valitset sianlihaa, voit luottaa samaan leikattuun osaan kuin naudanliha. Lampaille tai vuohille voit valita jalan.
Vinkkejä: kiinnitä mahdollisimman paljon lihan kärjen reunaan riippumatta siitä, onko siinä rasvaa vai ei. Jos näet edelleen rasvaa, katkaise se.
Naudanlihan resepti
Materiaalit:
- 1 pieni punasipuli, hienonnettu
- 1 keskikokoinen paprika (mikä tahansa väri)
- 1 tl oliiviöljyä
- 2 hienonnettua neilikkaa tai valkosipulia
- 1 tl hienonnettua valkosipulia
- 2 rkl rasvaton maito
- 1/3 kuppi kaurapuuroa
- Vähärasvaista naudanlihaa
- 2 munaa
- 8 unssia suolatonta tomaattikastiketta
- ¼ tl mustapippuria
- 1 rkl persiljaa
- 1 tl omenaviinietikkaa
Kuinka tehdään:
- Kuumenna uuni 170 asteeseen
- Kaada sipulit ja paprikat 9 × 5 lasipannuun, kaada öljy ja levitä tasaisesti
- Peitä leipäastia lautasella ja aseta se sisälle mikroaaltouuni 3 minuutin ajan
- Valmista keskikokoinen kulho, sekoita jauhettu valkosipuli, maito, kaurajauho, liha, muna ja kaksi rkl tomaattikastiketta, pippuria ja persiljaa käsin sekoittaen
- Suihkuta leipäpannu keittosuihke, ja laita lihaseos pannulle
- Sekoita ketsuppi ja omenaviinietikka keskipitkässä kulhossa ja kaada leivinpaperille
- Paista 50-60 minuuttia
2. Kana
Kanan tyydyttynyt rasva on paljon pienempi kuin punaisessa lihassa - kuten naudanlihassa, sianlihassa ja vuohessa. Tutkijat ovat jopa osoittaneet, että kananlihalla on vain noin 20 prosentin riski sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna punaisen lihan aiheuttamaan riskiin. Mitä osia sitten suositellaan? Voit valita rinnan ja osan, joka löytyy harvoin ihosta ja luista. Osa kanan sormet tai broilerinfileet myös suositeltavaa.
Vinkkejä: melkein sama kuin naudanliha, etsi näkyvä rasva ja leikkaa se sitten! Kanan iho on paras osa, mutta yritä niin paljon kuin mahdollista syödä kanan ihoa!
Kanasalaatti resepti
Materiaalit:
- ¼ kulho (maustamatonta) rasvatonta jogurttia
- 2 rkl majoneesi
- ¼ tl kuivattua basilikaa
- 2 kuppia nahattomia kananrinta-viipaleita
- 3 rkl hienonnettua saksanpähkinää (ilman suolaa, ilman öljyä) tai muita pähkinöitä
- ½ kuljetus rypäleet ilman siemeniä
- 1 punainen tai vihreä omena, hienonnettu
Vihreä salaatti
- 1 salaatti, paloiteltu
- ½ kurkkua,
- 1 iso tomaatti, hienonnettu
- 1 rkl oliiviöljyä (ylimääräinen neitsyt)
- 1 rkl punaista etikkaa, valkoista etikkaa tai sitruunamehua
Kuinka tehdään:
Kanasalaatti
- Yhdistä jogurtti, majoneesi ja basilika suuressa kulhossa sekoittaen haarukalla
- Lisää kana, pähkinät, viinirypäleet ja omenaviipaleet. Sekoita hyvin
Vihreä salaatti
- Yhdistä kulhoon kurkku ja tomaatti
- Lisää öljy ja etikka, sekoita, kunnes se on yhdistetty salaattiin
- Palvella vihreä salaatti kanssa kanasalaatti päällä
3. Kala
Cleveland Clinicin mukaan kala kuuluu suosituimpiin riveihin sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi. Kalojen syöminen (noin 3–6 unssia) viikossa on erittäin suositeltavaa aikuisille.
Tonnikala
Vähärasvaista proteiinia löytyy tuoreesta tonnikalasta. Hyödynnät myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat vastalääke erilaisiin sydän- ja verisuonitauteihin. Tonnikala sisältää myös B12-, D-, niasiini- ja seleeni-vitamiineja. Niasiini voi auttaa alentamaan elimistön kolesterolitasoja. Yleensä niasiiniä käytetään kolesterolista kärsivien hoitoon. Jos pidät tonnikalasta voileipien lihana, yritä käyttää vähärasvaista majoneesia tai korvata majoneesi avokadomuusilla.
Lohi
Aivan kuten tonnikala, lohi sisältää myös omega-3: ta. Paitsi, fosforia, kaliumia, seleeniä, B6-, B12- ja D-vitamiineja löytyy myös lohesta. Kalium itse toimii erilaisissa elinongelmissa, joista yksi on sydän. Kaliumin uskotaan pystyvän voittamaan korkeat veriongelmat. Kuudessa unssissa lohessa on 34 grammaa proteiinia ja vain 18 grammaa rasvaa, josta tyydyttynyttä rasvaa on vain noin 4 18 grammassa. Oletko kiinnostunut käyttämään sitä? Cleveland Clinic suosittelee lohen tarjoilua kypsentämällä sitä noin kymmenen minuutin ajan jokaisesta lohileikatusta paksuudesta.
Grillattua lohen resepti kurkulla
Materiaalit:
- Keittospray tai ruokaöljyä
- 2 pientä kurkkua, kuoritut ja hienonnetut
- ½ pientä salottisipulia, viipaloitu
- 4 luutonta lohta (noin 4 unssia kukin), pesty ja taputettu
- 2 rkl, tuoretta sitruuna- tai limettimehua
- 1/4 tl suolaa
- ¼ tl pippuria
Kuinka tehdään:
- Esilämmitä uuni. Suihkuta päälle keittosuihku grillilevyllä.
- Leikkaa kukin kurkku puoliksi pituussuunnassa.
- Lusikka ja poista siemenet
- Viipaloi kurkku, jonka paksuus on 0,5 cm.
- Aseta kurkku ja sipulit grillilevylle.
- Aseta kala levyn keskelle. Ripottele kalaan sitruunamehua, ripottele loput kalaan, kurkkuun ja sipuliin.
- Paista 15-20 minuuttia. Kunnes kala on kypsennetty.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?
Noin kymmenen-kolmekymmentä prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla proteiineja. Tässä ovat mitat, joita voit käyttää:
- 19-70-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivässä.
- Samaan aikaan 19-70-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat enemmän proteiinia kuin naiset, mikä on noin 56 grammaa päivässä.
Lihan lisäksi proteiinia saadaan maidosta (vähärasvainen - suositeltava) ja se voi olla myös pähkinöistä. Voit yhdistää ne päivittäiseen ruokavalioon. Valvomalla kehoon tulevan proteiinin määrää yrität tehdä sydämestäsi terveellisen.
