12 raskaana olevien naisten ravitsemustyyppiä, jotka on täytettävä 9 kuukauden ajan

Tavallisten raskaustarkastusten lisäksi raskaana olevien naisten terveyttä on ylläpidettävä myös riittävän ruoan saannin avulla. Paitsi, päivittäiset ravitsemus- tai ravintotarpeet täyttävä ruoan saanti auttaa myös raskaana olevia naisia ​​optimoimaan sikiön kehityksen.

Joten mikä on luettelo ravitsemuksellisista tarpeista tai ravintoaineista, joiden on oltava hyviä ja tärkeitä raskaana olevien naisten kuluttamaan kehonsa ja kohdussa olevien vauvojen terveyden kannalta?

Mitä ravinteita raskaana olevat naiset tarvitsevat?

Jotta äidit ja vauvat pysyisivät terveinä raskauden aikana synnytykseen asti, varmista, että kaikki äidin päivittäiset ravintotarpeet tyydytetään asianmukaisesti.

No, tässä on erilaisia ​​ravintoaineita tai ravinteita, joita äidit tarvitsevat raskauden aikana:

1. Proteiini

Proteiini on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka on välttämätöntä vahingoittuneiden kudosten, solujen ja lihasten korjaamiseksi.

Lisäksi proteiini on myös raskaana olevien naisten ravintoaine, joka lisää kehon verenkiertoa.

Varsinkin raskauden aikana raskaana olevien naisten kehon on tuotettava verta kaksi kertaa enemmän kuin tavallisesti.

Riittävä proteiinin saanti tukee myös sikiön optimaalista kasvua ja kehitystä, erityisesti aivojen kehitystä.

Raskaana oleville naisille proteiinitarpeita vastaavaa ruokaa voidaan valmistaa naudanlihasta, kanasta, kalasta, munista, maidosta, pähkinöistä ja siemenistä.

Ravitsemuksellisen riittävyysasteen (RDA) mukaan raskaana olevia naisia ​​suositellaan kuluttamaan proteiinia jopa 61-90 grammaa (gr) päivässä raskauskolmanneksesta riippuen päivittäisten ravitsemustarpeidensa täyttämiseksi.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen raskaana olevien naisten proteiinitarve on noin 61 grammaa, toisella kolmanneksella 70 grammaa ja kolmannella kolmanneksella 90 grammaa.

2. Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat raskaana olevien naisten ravintoaineita, jotka ovat erittäin tärkeitä kehon energian toimittamiseksi.

Hajotettuaan mahassa hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, joka on kehon tärkein energialähde.

Riittävä kehon energia voi puolestaan ​​kiihdyttää aineenvaihduntaa ja estää raskaana olevia naisia ​​väsymästä ja heikkoutta toimintansa aikana.

Glukoosin saanti on myös raskaana olevien naisten ravintoaine tai ravinteita, jotka ovat tärkeitä sikiölle tukemaan kohdun kasvu- ja kehitysprosessia.

Raskaana olevan äidin hiilihydraattitarpeet vaihtelevat iästä ja raskauskolmanneksesta riippuen. Sillä 19-29-vuotiaat raskaana olevat naiset tarvitsevat 385 grammaa hiilihydraatteja ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja 400 grammaa toisen raskauskolmanneksen ja kolmannen kolmanneksen aikana.

Sillä välin, jos raskaana olevat 30–49-vuotiaat naiset, hiilihydraattien saanti 365 grammaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja 380 grammaa toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.

Valitse kuitenkin monimutkaisten hiilihydraattien tyyppi, jota keho sulattaa hitaammin, jotta verensokeri ei lisäänny liian voimakkaasti.

Ruskea riisi, täysjyväleipä ja perunat ovat paljon parempia kuin valkoinen riisi, nuudelit ja valkoinen leipä, joten raskaana olevien naisten tarvitsema ravinto täyttyy edelleen hyvin.

3. Rasva

Rasva ei ole aina haitallista keholle, myös raskaana olevien naisten ravitsemuksellisten tai ravitsemuksellisten tarpeiden tyydyttämisessä.

Itse asiassa rasva on osa raskaana olevien naisten ravintoaineita (raskaana olevien naisten ravitsemus), joka on täytettävä päivittäin.

Rasva on tärkeää sikiön kasvun ja kehityksen tukemiseksi koko raskauskolmanneksen ajan, erityisesti aivojen ja silmien kehityksen kannalta.

Sen lisäksi, että riittävä rasvan saanti on raskaana olevien naisten ravitsemus, se täyttää myös äidin ja sikiön energiantarpeet normaalin synnytyksen aikana.

Rasvaa tarvitaan myös ravintona tai ravintona raskaana oleville naisille istukan ja lapsivesin tilan ylläpitämiseksi 9 raskauskuukauden ajan.

Loput rasvat käytetään kohdun lihasten suurentamiseen, veritilavuuden lisäämiseen ja rintakudoksen suurentamiseen myöhempää imetystä varten.

Joten rasvan tarpeet täytetään, raskaana olevien naisten ikä 19-29 vuotta on suositeltavaa kuluttaa noin 67,3 grammaa ja raskaana olevien 30-49 vuotiaiden kuluttaa 62,3 grammaa päivässä.

Valitse raskaana olevien naisten ravitsemuslähteet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, kuten lohi, avokado ja pähkinät.

Vältä transrasvojen lähteitä elintarvikkeista, kuten paistetuista, pikaruokista ja pakatuista tai säilykkeistä.

4. Kuitu

Raskaana olevien raskaana olevien naisten ravinnossa olevat ravintoaineet, jotka sisältävät runsaasti kuitua, auttavat hallitsemaan verensokeritasoja ja välttämään raskausdiabetesriskiä.

Näiden ravintoaineiden saanti auttaa myös pitämään terveellisen painon raskaana olevilla naisilla tekemällä vatsa täynnä pidempään.

Lisäksi ravintoa raskaana oleville naisille, jotka sisältävät kuitua, voi auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä. Raskauden aikana odottavat äidit ovat alttiita ummetukselle alkuvaiheessa.

Kuitu auttaa sujuvaa suolenliikettä siirtämään ruokajätteet peräaukkoon hävitettäväksi suolen liikkeiden aikana.

Kuitu auttaa myös tiivistämään jakkaraa siten, että enemmän jätettä menee hukkaan kerralla.

Raskaana olevat naiset voivat kuluttaa kuitua syömällä elintarvikkeita, kuten vihreitä lehtivihanneksia, kaurapuuroa ja pähkinöitä, kuten manteleita.

Indonesian ravinnon riittävyysasteen mukaan suositeltava päivittäinen kuitujen kulutus raskaana olevien naisten ravitsemuksellisen riittävyyden saavuttamiseksi vaihtelee äidin iän ja raskausajan mukaan.

19–29-vuotiaiden raskaana olevien naisten kuituravintotarpeet, nimittäin 35 grammaa ensimmäisen kolmanneksen aikana ja 36 grammaa toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.

Toisin kuin 30–49-vuotiaat raskaana olevat naiset, ensimmäisellä kolmanneksella he tarvitsevat 33 grammaa kuitua, sitten toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana 34 grammaa kuitua..

5. Silitysrauta

Rauta on yksi raskaana olevien naisten ravintoaineista, joka on erittäin hyödyllinen verenkierron lisäämiseksi, viitaten American Pregnancy Associationiin.

Rauta itsessään toimii punasolujen muodostamiseksi.

Kuten aiemmin selitettiin, äidin keho vaatii kaksinkertaisen verenkierron kuin ennen raskautta.

Sen lisäksi, että kohdussa oleva sikiö mukautuu itse kehoon, sen on myös saatava verta, happea ja ravintoaineita kasvun ja kehitysprosessin tukemiseksi.

Joten tuoreen verenkierron tarve on suoraan verrannollinen äidin raudan tarpeeseen kahdesti.

Raudan tarpeiden täyttäminen kuluttamalla asianmukaista ravintoa raskaana oleville naisille voi estää naisia ​​anemiasta.

Rauta voi myös estää ennenaikaisen syntymän ja alhaisen syntymäpainon (LBW).

Ravintosisältötaulukon mukaan raskaana olevat 19–49-vuotiaat naiset tarvitsevat 9 milligrammaa (mg) rautaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja 18 mg toisella kolmannella kolmanneksella.

Rautaravinteiden tarve raskaana oleville naisille kasvaa raskausikän kasvaessa.

Rautatarpeesi tyydyttämiseksi voit saada rautaa vähärasvaisesta punaisesta lihasta, kanasta, kalasta, munuaispapuista, pinaatista, kaalista ja muista vihanneksista.

Syöminen runsaasti runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia tai juomia voi auttaa absorboimaan rautaa kehossa.

Älä kuitenkaan ota niitä kalsiumin lähteenä olevien ruokien ja juomien kanssa.

Syynä on, että kalsium voi hidastaa raudan imeytymistä elimistössä.

6. Foolihappo

Foolihappo on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka on erittäin tärkeä raskauden suunnittelusta lähtien.

Foolihappo voi auttaa ehkäisemään vauvojen syntymävikojen riskiä johtuen hermoputkivirheistä ja aivojen ja selkäytimen poikkeavuuksista.

Lisäksi foolihappo voi myös auttaa ehkäisemään keskenmenoa, ennenaikaista syntymää ja anemiaa raskauden aikana.

Yleensä foolihappotarpeita voidaan saada lisäravinteista tai raskaana oleville naisille annettavista raskaana olevista vitamiineista.

Voit kuitenkin tyydyttää myös raskaana olevien naisten ravitsemustarpeet, jotka sisältävät foolihappoa ruoasta, kuten:

• Vihreät vihannekset (esimerkiksi pinaatti ja parsakaali)
• Oranssi
• Sitruuna
• Mango
• Tomaatti
• Kiivi
• Meloni
• Straoberi
• Pähkinät
• Viljat ja leivät, jotka on väkevöity foolihapolla

Mayo Clinicin mukaan äidit tarvitsevat noin 400-1000 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivässä ennen raskautta ja raskauden aikana.

7. Kalsium

Raskaana olevien naisten ravinto, joka ei ole yhtä tärkeä, on kalsium. Raskauden aikana raskaana olevien naisten keho tarvitsee paljon kalsiumia tukemaan sikiön luiden ja hampaiden kasvua.

Sikiö ottaa kalsiumin tarpeen äidin kehon varastoista. Jos et saa tarpeeksi kalsiumia, sinulla on suurempi riski sairastua osteoporoosiin myöhemmin elämässä.

Tämä johtuu siitä, että kalsiumin saanti tärkeänä ravintoaineena, joka menetetään raskauden aikana, ei täyty kunnolla.

Raskaana olevien naisten kalsium voi myös estää naisia ​​saamasta preeklampsiaa (korkea verenpaine raskauden aikana).

Raskaana olevien naisten ravitsemustarpeet tai kalsiumravinto voidaan tyydyttää nauttimalla maitoa, jogurttia, juustoa, kalsiumilla vahvistettua appelsiinimehua, manteleita, lohta, pinaattia, parsakaalia ja muita.

Tämä on tärkeä ravintoaine raskaana oleville naisille päivittäin.

19–49-vuotiaita raskaana olevia naisia ​​kehotetaan tyydyttämään kalsiumtarpeensa jopa 1200 mg kalsiumia päivässä raskauden aikana.

8. D-vitamiini

Toinen tärkeä ravintoaine raskaana oleville naisille on D-vitamiini. D-vitamiini on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka auttaa kalsiumin imeytymistä.

D-vitamiinia tarvitaan myös raskaana oleville naisille auttaakseen sikiön luiden ja hampaiden kasvua.

Äidit voivat saada luonnollista D-vitamiinia aamuauringosta (alle klo 9) ja illasta.

Riittää aurinkoa noin 15 minuuttia päivässä saadaksesi tämän tärkeän ravinteiden saannin raskauden aikana.

Lisäksi D-vitamiinia voidaan saada myös elintarvikelähteistä, kuten maidosta, appelsiinimehusta tai väkevöityistä viljoista, munista ja kaloista.

Raskaana olevia naisia ​​suositellaan syömään runsaasti ruokia D-vitamiinia peräti 15 mcg päivässä.

9. Koliini

Koliini on erittäin tärkeä ravintoaine raskaana oleville naisille. Tämä yksi ravintoaine auttaa ylläpitämään äidin luiden terveyttä ja estää korkean verenpaineen raskauden aikana.

Koliinia tarvitaan myös estämään vauvoja syntymävikoista tai aivojen ja selkärangan ongelmista.

Raskaana olevien naisten päivittäin kuluttama koliini auttaa parantamaan sikiön aivojen kehitystä kohdussa.

Voit saada koliinia munista, lohesta, kanasta, parsakaalista ja muista.

Koliinin ravitsemustarpeet 19–49-vuotiaat raskaana olevat naiset ovat jopa 450 mg päivässä.

10 C-vitamiinia

C-vitamiini on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka on tärkeä kehon imeytymisen kannalta.

Lisäksi C-vitamiini voi myös auttaa ylläpitämään kestävyyttä, ylläpitämään terveitä luita ja hampaita sekä ylläpitämään terveitä verisuonia ja punasoluja.

Voit lisätä C-vitamiinin saantia syömällä appelsiineja, sitruunoita, mangoja, kiivejä, meloneja, mansikoita, parsakaalia, tomaatteja ja perunoita.

Tarvitsee C-vitamiinia 19-29-vuotiaat raskaana olevat naiset, mikä on jopa 85 mg päivässä.

11. Jodi

Jodia tai jodia tarvitaan raskauden aikana kilpirauhasen terveyden ylläpitämiseksi.

Jodi on mineraali, jota tarvitaan myös tukemaan vauvojen kasvua ja kehitystä kohdussa ja joka on tärkeä raskaana olevien naisten ravinnoksi.

Jodi on välttämätöntä vauvan aivojen ja hermoston kehittymiselle sekä keskenmenojen ja kuolleiden syntymien estämiseksi (kuolleena syntynyt).

Jodi on raskaana olevien naisten ravintoaine, joka on tärkeä myös vauvojen kurtumisen, henkisen vajaatoiminnan ja kuulon heikkenemisen estämisessä.

Voit saada jodia elintarvikkeiden lähteistä, kuten turska, jogurtti, raejuusto, perunat, lehmänmaito ja muut.

19–49-vuotiaat raskaana olevat naiset tarvitsevat 220 mikrogrammaa jodia päivässä ensimmäisestä kolmanneksesta kolmannen raskauskolmanneksen ajan.

12. Sinkki

Sinkki on raskaana olevien naisten ravitsemuksellinen saanti, joka auttaa sikiön aivojen kehitystä.

Lisäksi sinkki on ravintoaine, joka auttaa uusien kehosolujen kasvua ja korjautumista ja auttaa tuottamaan energiaa.

Sinkkiä voidaan saada elintarvikelähteistä, kuten punaisesta lihasta, rapuista, jogurtista, täysjyvätuotteista ja muista.

Tarpeet sinkki Raskaana oleville 19–49-vuotiaille naisille on 10 mg päivässä kolmanneksen aikana ja 12 mg toisella ja kolmannella kolmanneksella.

13. Omega-3- ja omega-6-rasvahapot

Omega 3 -rasvahappojen on osoitettu tarjoavan hyötyä kohdussa oleville äideille ja vauvoille, erityisesti eikosapentaanihapolle (EPA) ja dokosaheksaanihapolle (DHA).

Tämän tyyppinen rasvahappo on välttämätön vauvan aivojen, hermoston ja näön kehittymiselle.

Riittävä rasvahappojen saanti raskauden aikana voi myös vähentää ennenaikaisen syntymän riskiä.

Ruokalähteet omega-3-rasvahapoista, joita äidit voivat saada meren antimista, ovat kala, munat, avokado, pinaatti ja muut.

Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 650 mg omega-3-rasvahappoja päivässä ja 300 mg DHA: ta raskaana oleville naisille.

Omega-3: n lisäksi omega-6-rasvahappojen saanti on tärkeää myös raskauden aikana.

Itse asiassa omega-6 ei ole yhtä tärkeä ja sen saanti on valmisteltava raskauden aikana tukemaan vauvan hermokehitystä kohdussa.

x